viernes, 1 de julio de 2011

FUERZA MUSCULAR

FUERZA

Es la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo.

Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad. Con el entrenamiento además de vencer la gravedad, realizamos un trabajo en el cuál se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural o una sobrecarga.

No hay que confundir la carga o el peso levantado en el trabajo de fuerza, con la carga del entrenamiento o trabajo realizado aun que en este caso coincidan las dos.

DISTINTOS TIPOS DE FUERZA

En cualquier práctica de educación física, se realiza un desplazamiento o aceleración de una masa, aplicando una fuerza.

En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:

  • Fuerza máxima o lenta:

Cuando la masa es máxima y la aceleración tiende al mínimo. Ej. halterofilia

Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que, las cargas que se levantan son máximas. Estos ejercicios es necesario realizarlos con una técnica perfecta.

  • Fuerza-velocidad o explosiva:

Cuando la masa es pequeña y la aceleración tiende al máximo: también se denomina potencia. Ej. Lanzamientos y saltos en atletismo.

  • Fuerza-resistencia:

Cuando la masa y la aceleración llega a niveles medios en su relación. Ej. Remo o natación.

También existe otro tipo de fuerza que no produce un movimiento sino que permite el mantenimiento de una postura, este se denomina fuerza estática. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios que denominamos isometría, se basan en el entrenamiento de la fuerza máxima.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA

  • La estructura muscular propia:

La fuerza depende de la orientación y del tipo de fibras musculares: cuanto más amplias y más numerosas son las fibras musculares, más fuerte es el músculo. También depende de la longitud del músculo, ya que los músculos cortos crean más tensión que los largos.

  • La temperatura:

La contracción muscular es más rápida y potente cuando la temperatura interna es ligeramente superior a la normal. Aumenta la circulación de la sangre y se facilitan las reacciones químicas. También influye en ello la temperatura ambiental. Un calor o un frío excesivos perjudican el trabajo muscular.

  • El sistema óseo y articular:

La fuerza depende del tipo de palanca que realiza el movimiento. La longitud de los huesos y la disposición de las inserciones de los músculos determinan la capacidad de fuerza.

  • El nivel de entrenamiento:

Con el entrenamiento mejoran el metabolismo y los depósitos de combustible; el aumento del grosor de la fibra muscular y el número de miofibrillas, y el retraso en la aparición de la fatiga muscular.

  • La edad y el sexo:

La diferencia de fuerza entre niños y niñas de peso y altura similares es inapreciable.

Con la edad se va desarrollando un tipo de fuerza u otro.


¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?

Resistencia:
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.

Repeticiones
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.

Intensidad
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.

Reglas básicas para la prevención de lesiones


No se sobreentrene. Como en cualquier otro tipo de actividad física el entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma gradual. Reduzca o no siga incrementando la carga si se siente mal durante o después de una sesión de trabajo. Sólo aumente la carga de trabajo (peso o repeticiones) cuando note que ya no se fatiga con la que esté realizando.
Cuando utilice las máquinas busque consejo de alguien experimentado. Si es en un gimnasio, que sea el monitor de la sala de musculación el que le enseñe a utilizar las máquinas con técnica adecuada y a fijar las cargas tanto en el principio como a la hora de incrementarlas.
Si pretende levantar grandes cargas con pesas libres, hágalo siempre con alguien que pueda ayudarle si la carga es demasiado pesada. Sus músculos y articulaciones son más vulnerables a las lesiones si tienen que soportar un peso excesivo cuando están fatigados.